Matthew Walker, profesor de neuroștiințe și psihologie la UC Berkeley, director al Sleep and Neuroimagining Lab din cadrul acestei universități, și fost profesor de psihiatrie la Harvard University, spune că somnul este superputerea omului*. Are dreptate, având în vedere că somnul este o nevoie fără de care nu putem exista. În timp ce dormim, creierul se pregătește pentru o nouă zi, dezvoltând noi căi cu ajutorul cărora putem să învățăm și să formăm noi amintiri. Un somn odihnitor se pregătește din timpul zilei, începând cu corectarea obiceiurilor și continuând cu pregătirea unui dormitor amenajat astfel încât să ne asigure un mediu optim pentru odihnă.
Elemente esențiale pentru o noapte odihnitoare
Liniște
Zgomotul este unul dintre factorii care pot perturba grav somnul, iar volumul sunetului este un factor important în acest context. Asigură-te că dormitorul tău este protejat de zgomotul de fundal.
Întuneric
Pentru a optimiza mediul în care dormi, încearcă să reduci lumina de afară și luminile artificiale de pe dispozitive precum ceasurile cu alarmă. Asigură-te că dormitorul tău este un loc liniștit, relaxant, curat și plăcut.
Temperatura
Când este prea cald sau prea frig în camera în care dormi, este foarte greu sa reușești să dormi pe toată durata nopții. Temperatura ideală este în jur de 20 de grade Celsius, cu mici fluctuații în funcție de preferințele fiecăruia.
Aer proaspăt
Aerisește întotdeauna camera în care dormi, pentru a avea mereu aer proaspăt. Ține ușa dormitorului închisă, pentru ca mirosurile din casă – precum cel de mâncare – să nu intre în spațiul în care te odihnești.
Dormitor curat
Aspiră, șterge praful și schimbă așternuturile frecvent. De asemenea, nu aglomera încăperea cu obiecte și obiecte de mobilier inutile.
Saltea potrivită
Asigură-te că salteaua pe care dormi îți asigură suportul potrivit în funcție de nevoile tale particulare. Furnizorii de saltele îți pot oferi varianta optimă în funcție de greutatea și poziția în care obișnuiești să te simți confortabil în timpul somnului.
Cum pregătești somnul de noapte încă din timpul zilei
Obiceiurile din timpul zilei îți pot sabota somnul. Un somn scurt după prânz îți poate da peste cap ora de culcare. Totodată, îți poate afecta întregul ritm circadian, care este stabilit și reglat în baza reperelor temporale și ale mediului înconjurător. Tocmai de aceea schimbarea orei, de exemplu, dă naștere atâtor dezbateri, modificând un reper care contribuie la rutina noastră benefică.
Nu consuma cafea după-amiaza. Deși este o băutură cu multiple beneficii pentru sănătate, dacă o bei după-amiază târziu îți stimulează sistemul nervos și te împiedică să te odihnești în timpul nopții. Găsești mai multe recomandări aici.
Un obicei pe care foarte multă lume îl are este folosirea telefonului mobil sau privitul la televizor înainte de culcare. Lumina albastră emisă de aceste ecrane contribuie și ea la dereglarea ritmului circadian, păcălind creierul că e încă zi. Renunță la ecrane înainte de culcare. Dacă, totuși, nu poți, există modalități prin care poți minimiza efectul luminii albastre. Una dintre acestea este folosirea ochelarilor cu lentile care blochează lumina albastră. O altă variantă sunt aplicațiile care blochează această lumină, disponibile pe toate tipurile de sisteme de operare smartphone.
Este foarte important să încerci să te culci și să te trezești, în fiecare zi, la aceeași oră. Odată format acest obicei, corpul tău va ști singur când trebuie să se odihnească. Citește acest articol de pe www.doc.ro pentru mai multe recomandări.
Încearcă să nu mănânci înainte de culcare. De asemenea, alcoolul, consumat seara, îți poate afecta somnul și hormonii. Alterează, totodată, producția de melatonină și poate provoca apnee și sforăit.
Soluții naturale pentru un somn odihnitor
Somnul are mai multe etape care variază între etapa REM (rapid eye movement) şi cea non-REM. În timpul somnului REM au loc visele intense și se procesează amintirile. Somnul non-REM este responsabil cu funcţiile restorative. În cea mai adâncă fază a somnului non-REM, creierul se reface după activităţile zilnice. În timpul unei nopți, treci de câteva ori prin aceste etape în faze de câte 90 de minute.
Pentru că somnul adânc non-REM se întămplă, de obicei, la începutul nopţii, este foarte important să mergi la culcare devreme. Citește acest articol pentru mai multe recomandări de la Experți.
Adormitul la ore târzii din noapte dereglează ritmurile circadiene naturale și poate da, pe termen lung, insomnii. În cazul în care ai dificultăți în a adormi, chiar dacă respecți toate celelalte recomandări legate de pregătirea unui somn odihnitor, există soluții naturale care te pot ajuta: SOMN SI RELAXARE
În cazul în care continui să ai probleme cu somnul, trebuie să discuți cu medicul de familie, pentru a determina care sunt cauzele și cum poți remedia această problemă. Tot el este cel care îți poate recomanda tratamentul potrivit ție. Odihnește-te bine și fii sănătos!
Surse :
Matthew Walker, Why we sleep, The New science of Sleep and Dreams, publicat Oct. 3, 2017
